Di dunia modern yang sibuk, di
mana peserta didik sering kali harus membagi waktu antara sekolah, kegiatan
ekstrakurikuler, tekanan sosial, dan waktu bermain gawai, penting untuk memberi
mereka alat untuk menjalani hidup dengan tenang dan penuh perhatian! Pengalaman
belajar berkesadaran ini salah satu melalui mindfulness, praktik kuno
yang dirancang khusus untuk peserta didik abad ke-21. Mindfulness adalah
salah satu jenis meditasi yang dapat melatih seseorang untuk fokus terhadap
keadaan sekitar dan emosi yang dirasakan serta menerimanya secara terbuka.
Manfaat meditasi mindfulness tidak hanya sebatas kesehatan fisik, tetapi
juga kesehatan mental. Namun, apakah mindfulness itu, apa manfaatnya, dan
apa contohnya yang dapat diterapkan dalam kelas atau di sekolah?
Baca Juga: Apa itu Kesadaran Penuh (Mindfulness) dan Cara Menerapkannya dalam Pembelajaran?
Sebelumnya kita kenal dengan
Teknik STOP pada program guru penggerak. Teknik STOP merupakan teknik yang
paling sederhana untuk berlatih mindfulness, yakni dengan menyadari
nafas. Kita bisa gunakan Teknik STOP untuk berlatih menyadari nafas. STOP
merupakan singkatan dari Stop, Take a deep breath, Observe
dan Proceed. Namun pada tulisan ini kita akan membahas teknik lainnya.
Ingat, pembelajaran yang penuh
kesadaran adalah sebuah proses, bukan tujuan. Mulailah dengan perubahan kecil,
dan secara bertahap masukkan teknik-teknik ini ke dalam rutinitas harian Anda
di dalam kelas. Saat Anda menjadi lebih penuh kesadaran, Anda akan menciptakan
lingkungan kelas yang menumbuhkan fokus, mengurangi stres, dan meningkatkan
kecintaan untuk belajar pada siswa Anda. Dengan sedikit usaha, Anda dapat
mengubah kelas Anda menjadi surga bagi pembelajaran dan pertumbuhan yang penuh
kesadaran!
Transisi ke kelas yang penuh
kesadaran bukanlah sesuatu yang dapat terjadi dalam semalam. Transisi dimulai
dari Anda, sang guru, yang menjelaskan konsep tersebut kepada murid-murid Anda
sebelum menerapkan praktik tersebut dari waktu ke waktu. Beberapa prinsip
kesadaran yang perlu dibahas meliputi meditasi, kesadaran, penerimaan, dan
kesabaran.
Mengingat kekuatan transformatif
dari kesadaran, ini adalah sumber daya yang layak diakses oleh setiap peserta
didik. Di bawah ini, Anda akan menemukan kumpulan aktivitas kesadaran yang
dirancang khusus untuk peserta didik. Kami telah mengidentifikasi 27 aktivitas
yang relatif mudah diterapkan di kelas dan sekolah. Kumpulan teknik ini dapat
dilakukan pada awal pembelajaran, kegiatan inti, atau pada saat mengakhiri
pembelajaran. Dengan sedikit latihan, aktivitas ini dapat menjadi bagian dari
kegiatan pembelajaran yang dapat diterapkan dalam kelas dan sekolah.
1. Teknik STOP
Penerapan teknik STOP
cukup mudah. Metode ini bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja. Terutama
ketika kamu merasakan stres, marah, dan kesal. Ada empat langkah dasar dari
teknik ini, yaitu: S: Stop (Berhenti); T: Take a Breath (Ambil napas); O:
Observe (Mengamati); dan P: Proceed (Proses). Psikolog Marsha M. Linehan
menjelaskan secara detail bagaimana implementasi dari teknik STOP. Dilansir DBT
Tools, berikut ini langkah-langkahnya:
· S
(Berhenti dan Mundur).
Setiap harinya kita mengalami momen panik; baik karena deadlines, percakapan
yang ribet, ketidaknyamanan gegara keluar dari comfort zone, hingga
interview kerja. Kuncinya, jangan jerumuskan dirimu pada kecemasan. Berhenti
sejenak terlebih dahulu untuk menenangkan diri karena cemas, lalu buat dirimu
rileks agar tenang.
· T
(Ambil Napas dan Istirahat).
Sulit untuk berpikir jernih ketika kamu ada di dalam mode fight-or-flight
mode. Kamu bisa ambil jeda sejenak dengan istirahat dari berbagai keriuhan.
It’s ok not to be okay, gitu, deh. Selepas kamu mengambil jeda, mari
kembali lagi ke prioritas utama dengan kondisi yang lebih tenang.
· O
(Mengamati).
Dalam stres tingkat tinggi, para ahli menjelaskan wajar kalau kamu mendadak
kaku gitu. Kalau kamu mengalami hal ini, ada baiknya amati pula sekitar apa
yang sedang terjadi. Rasakan keberadaan kamu hari ini hingga detik saat itu.
“Siapa yang ada di sebelahmu? Apa yang ada di sekitarmu? Apa yang kamu miliki
hari ini? Adalah beberapa hal yang bisa disadari bahwa kamu hidup di hari ini,”
terangnya.
· P
(Proses). Setelah
semua tahap sudah kamu lakukan, langsung saja kamu proses. Apalagi ketika kamu
sedang mengalami kesulitan dalam berdiskusi atau kesukaran fokus ketika
bekerja.
Namun ketika proses
sudah berjalan dan kamu mengalami hambatan, tak ada salahnya untuk skip
pertanyaan menuju topik obrolan berikutnya, atau meminta izin berhenti sejenak
kepada lawan bicara; contohnya ketika ngobrol.
2. Teknik Bernapas dengan Penuh
Kesadaran
Salah satu cara yang
paling mudah dan efektif untuk menenangkan pikiran peserta didik hanya dalam 60
detik adalah melalui pernapasan dalam. Tindakan sederhana mengendalikan nafas
dapat memberikan dampak besar pada tingkat stres peserta didik.
Berikut cara
melakukannya:
· Cari
tempat yang tenang, jika memungkinkan silakan duduk atau berdirilah dengan nyaman.
· Tutup
mata Anda jika terasa nyaman, dan luangkan waktu sejenak untuk fokus pada napas
Anda.
· Tarik
napas dalam-dalam melalui hidung selama empat hitungan. Rasakan paru-paru Anda
terisi udara.
·
Tahan
napas selama empat hitungan. Jeda singkat ini memungkinkan tubuh dan pikiran
Anda untuk sejenak melepaskan diri dari pemicu stres.
· Buang
napas perlahan melalui mulut selama enam hitungan, lepaskan ketegangan yang
Anda tahan.
· Ulangi
siklus ini beberapa kali, dan Anda akan mulai merasakan efek menenangkan
mengalir pada Anda.
Bernapas dalam-dalam bekerja dengan mengaktifkan respons relaksasi tubuh Anda. Bernapas dalam-dalam mengurangi produksi hormon stres, memperlambat detak jantung, dan meningkatkan rasa tenang. Ini adalah alat sederhana tetapi ampuh yang harus ada di perangkat kesehatan mental setiap orang.
3. Teknik Grounding:
5-4-3-2-1
Cara lain yang cepat
dan efektif untuk menenangkan pikiran murid adalah teknik grounding
5-4-3-2-1. Teknik kesadaran ini sangat berguna saat Anda merasa kewalahan atau
cemas.
Begini cara kerjanya:
· Cari
tempat yang tenang dan tarik napas dalam-dalam untuk menenangkan diri.
·
Identifikasi
lima hal yang dapat Anda lihat di sekitar Anda dan daftarkan dalam pikiran
Anda.
· Kemudian,
kenali empat hal yang dapat Anda sentuh atau rasakan, seperti tekstur pakaian
Anda atau permukaan di bawah Anda.
· Selanjutnya,
fokuslah pada tiga hal yang dapat Anda dengar, entah itu dengungan kipas angin,
kicauan burung, atau suara lalu lintas di kejauhan.
·
Perhatikan
dua hal yang dapat Anda cium, meskipun samar-samar
· Terakhir,
berkonsentrasilah pada satu hal yang dapat Anda rasakan, entah itu seteguk air
atau sisa rasa makanan terakhir Anda.
Teknik ini membumikan
Anda pada saat ini, mengalihkan perhatian Anda dari pemicu stres dan kecemasan.
Ini melibatkan indra Anda dan membawa Anda kembali ke keadaan perhatian,
membantu Anda menemukan ketenangan dalam satu menit.
4. Pernapasan Jari
Aktivitas Perhatian
Penuh Selama 2 Menit. Gerakkan jari di sekitar tangan Anda sambil menarik napas
dan ke bawah sambil mengembuskan napas. Gerakan ini menggabungkan rangsangan
sensorik dengan napas dalam, yang membantu memusatkan dan menenangkan pikiran.
Begini caranya:
·
Rentangkan
satu tangan seperti bintang.
· Gunakan
jari telunjuk tangan Anda yang lain untuk menelusuri garis bentuk tangan
bintang Anda.
·
Tarik
napas dalam-dalam sambil menggerakkan ke bagian atas ibu jari Anda.
·
Buang
napas saat Anda menggerakkannya di antara ibu jari dan telunjuk.
·
Tarik
napas lagi saat Anda bergerak ke bagian atas jari pertama Anda.
·
Buang
napas saat Anda menggerakkan jari pertama dan kedua.
· Ulangi hingga Anda mengambil lima napas dalam-dalam dan perlahan.
5. Pernapasan Bolak-Balik
Kegiatan ini
menggunakan naskah dasar dari aktivitas pernapasan penuh perhatian pertama,
tetapi siswa bekerja dengan teman sekelas, meningkatkan empati sebagai bagian
dari praktik perhatian mereka.
Begini cara kerjanya:
· Duduk
tegak, dengan punggung bersandar pada punggung pasangannya, mulailah aktivitas
pernapasan yang penuh perhatian.
·
Dorong
siswa untuk memperhatikan napas pasangannya. Apakah napasnya pendek atau dalam?
Cepat atau lambat? Dapatkah mereka merasakan punggung pasangannya bergerak saat
bernapas?
· Setelah beberapa saat, siswa mungkin menemukan bahwa napas mereka selaras dengan pasangannya, atau mungkin tidak! Ini semua adalah pokok bahasan untuk menyadarkan napas pada saat ini.
6. Teknik HEAR, Mendengarkan dengan
Penuh Kesadaran
Pertama, Anda perlu
menetapkan niat yang jelas untuk menjadi pendengar yang lebih baik. Dengan
begitu, Anda menciptakan kerangka acuan untuk memeriksa diri sendiri, sehingga
Anda dapat menahan diri untuk tidak tenggelam dalam pikiran Anda sendiri saat
seseorang berbicara kepada Anda. Setelah Anda menyadari apa yang Anda lakukan,
tarik napas, tersenyumlah karena Anda menyadarinya, dan kembalilah ke
pendengaran yang sesungguhnya. Ini seperti kembali ke napas Anda dalam
meditasi. Dan seperti halnya meditasi, menyadari dan kembali ke masa kini
adalah tujuan sebenarnya. Pikiran Anda akan melayang, jadi teruslah kembali.
Setelah Anda
menetapkan niat untuk mendengarkan, Anda dapat berusaha untuk lebih mendalami
percakapan. Mendengarkan melibatkan perhatian pada apa yang dikatakan orang
lain, dan apa yang orang tersebut coba komunikasikan lebih dari sekadar
kata-kata. Latihan MENDENGAR (di bawah) dapat membantu Anda mengembangkan
keterampilan mendengarkan yang lebih mendalam.
Saat pertama kali
Anda memberikan perhatian Anda kepada seseorang, saya yakin Anda akan langsung
merasakan kelembutan, keterbukaan, dan keterhubungannya.
Cara Berlatih
Mendengarkan dengan Penuh Perhatian: Latihan HEAR
·
HALT
— Hentikan apa pun yang sedang Anda lakukan dan berikan perhatian penuh.
· ENJOY
— Nikmati napas saat Anda memilih untuk menerima apa pun yang dikomunikasikan
kepada Anda—diinginkan atau tidak diinginkan.
·
ASK
— Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah Anda benar-benar tahu apa maksudnya
dan jika tidak, mintalah klarifikasi. Alih-alih membuat asumsi, tunjukkan
keterbukaan dan rasa ingin tahu dalam interaksi. Anda mungkin akan terkejut
dengan apa yang Anda temukan.
· REFLECT — Renungkan kembali apa yang Anda dengar. Ini memberi tahu mereka bahwa Anda benar-benar mendengarkan.
7. Mendengarkan dengan penuh
perhatian
Mendengarkan
dengan penuh kesadaran merupakan keterampilan penting dan dapat menjadi latihan
kesadaran kelompok yang hebat. Secara umum, orang-orang akan berkembang ketika
mereka merasa sepenuhnya "didengar" dan "dilihat", dan
mendengarkan dengan penuh kesadaran menawarkan jeda dari fokus pada diri
sendiri atau respons kita sendiri.
Latihan
Mendengarkan dengan Penuh Perhatian melibatkan langkah-langkah berikut:
Langkah
1: ajak peserta
untuk memikirkan satu hal yang membuat mereka stres dan satu hal yang mereka
nanti-nantikan;
Langkah
2: setelah semua
orang selesai, setiap peserta bergiliran berbagi cerita dengan kelompok;
Langkah
3: Dorong setiap
peserta untuk mengarahkan perhatian pada bagaimana rasanya berbicara, bagaimana
rasanya membicarakan sesuatu yang menegangkan serta bagaimana rasanya berbagi
sesuatu yang positif;
Langkah
4: peserta
diinstruksikan untuk mengamati pikiran, perasaan, dan sensasi tubuh mereka
sendiri saat berbicara dan saat mendengarkan;
Langkah
5: setelah
setiap peserta berbagi, Anda dapat membaginya menjadi beberapa kelompok kecil
dan menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini. Selanjutnya, kelompokkan
kembali dan lakukan diskusi serta tanya jawab dengan pertanyaan-pertanyaan
berikut.
Pertanyaan-pertanyaan
tersebut adalah:
·
Bagaimana
perasaan Anda ketika berbicara selama latihan tersebut?
·
Bagaimana
perasaan Anda saat mendengarkan selama latihan?
·
Apakah
Anda menyadari adanya pikiran yang mengembara?
·
Jika
ya, apa yang mengganggunya?
·
Apa
yang membantu Anda mengembalikan perhatian Anda ke masa kini?
·
Apakah
pikiran Anda menghakimi saat mendengarkan orang lain?
·
Jika
ya, bagaimana rasanya “menghakimi” di dalam tubuh?
·
Adakah
saat-saat di mana Anda merasa empati?
·
Jika
ya, bagaimana rasanya di tubuh?
·
Bagaimana
perasaan tubuh Anda sebelum berbicara?
·
Bagaimana
perasaan tubuh Anda setelah berbicara?
·
Apa
yang Anda rasakan saat ini?
· Apa
jadinya kalau Anda berlatih mendengarkan dengan penuh perhatian pada setiap
orang yang Anda ajak bicara?
· Menurut
Anda, apakah mendengarkan dengan penuh perhatian akan mengubah cara Anda
berinteraksi dan berhubungan dengan orang lain?
· Bagaimana rasanya jika Anda menetapkan niat untuk memperhatikan dengan rasa ingin tahu, kebaikan , dan penerimaan terhadap semua yang Anda katakan dan semua yang Anda dengarkan?
8. Melihat dengan penuh kesadaran
Bagi
sebagian orang, ketiadaan rangsangan visual dapat terasa menyesakkan.
Bagaimanapun, imajinasi yang sehat tidak datang secara alami pada setiap orang.
Aktivitas Melihat dengan Sadar dapat membantu siapa saja yang
mengidentifikasikan diri dengan hal ini. Ini adalah latihan sederhana, yang
hanya memerlukan jendela dengan pemandangan tertentu. Fasilitator memandu
kelompok dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
· Langkah 1 : temukan ruang di
dekat jendela di mana ada pemandangan yang bisa dilihat di luar;
· Langkah 2: perhatikan semua yang
ada di sana. Hindari memberi label dan mengkategorikan apa yang Anda lihat di
luar jendela; alih-alih berpikir "burung" atau "rambu
berhenti," cobalah untuk memperhatikan warna, pola, atau teksturnya;
· Langkah 3 : perhatikan gerakan
rumput atau daun yang tertiup angin. Perhatikan berbagai bentuk yang ada di
bagian kecil dunia yang dapat Anda lihat ini. Cobalah untuk melihat dunia di
luar jendela dari sudut pandang seseorang yang tidak terbiasa dengan
pemandangan ini;
· Langkah 4 : bersikap jeli, tetapi
tidak kritis. Sadar, tetapi tidak terpaku;
· Langkah 5 : jika Anda mulai terganggu, alihkan pikiran Anda secara perlahan dari pikiran-pikiran tersebut dan perhatikan kembali suatu warna atau bentuk untuk mengembalikan Anda ke kondisi pikiran yang tepat.
9. Pemindaian Tubuh
Melakukan
pemindaian tubuh adalah tentang meningkatkan kesadaran Anda terhadap diri
sendiri dan tubuh Anda.
Minta
anak untuk berbaring di lantai, dan lakukan pemindaian virtual tubuh mereka
dari atas kepala, ujung jari tangan, dan hingga ke ujung kaki.
Melalui
latihan rutin, anak-anak menjadi lebih peka terhadap kondisi emosional dan
fisik mereka. Peningkatan kesadaran ini berperan penting dalam menumbuhkan
regulasi dan ketahanan emosional
Ini
adalah aktivitas fantastis yang dapat "dibawa pulang" oleh siswa.
Aktivitas ini dapat sangat berguna untuk melakukan pemindaian tubuh guna
membantu relaksasi sebelum tidur.
Begini
cara kerjanya:
· Siswa berbaring di lantai, dengan
mata tertutup jika mereka merasa nyaman (atau mereka mungkin lebih suka melihat
ke langit-langit).
· Dorong siswa untuk memperhatikan
kaki mereka selama 5 atau 10 detik.
· Lanjutkan ke jari kaki, lalu
pergelangan kaki, lalu betis dan lutut. Lanjutkan dari satu bagian tubuh ke
bagian tubuh lainnya hingga mencapai kepala.
· Tanyakan bagaimana perasaan
masing-masing bagian tubuh untuk menyadarkan siswa terhadap tubuh mereka saat
itu.
· Bila Anda merasa tegang atau
stres, bayangkan Anda menghembuskan napas untuk mengeluarkan stres itu dari
bagian tubuh tersebut setiap kali Anda mengembuskan napas.
Berikut beberapa
pertanyaan yang perlu ditanyakan selama pemindaian tubuh:
· Bagaimana rasanya bagian tubuh
ini?
· Apakah dingin atau hangat?
· Apakah terasa kencang atau
rileks?
· Apakah seluruh atau sebagian
tubuh itu menyentuh lantai?
· Atau pakaian?
· Seperti apa rasanya?
10. Meditasi Spider-Man
Anak-anak
menyukai pahlawan super! Minta mereka untuk mengaktifkan 'indra laba-laba'
mereka – apa yang dapat mereka dengar? Cium? Rasakan? Ini adalah cara yang
menyenangkan untuk melibatkan semua indra mereka dan fokus pada masa kini.
Kami
membuat Brain Break dengan mengingat hal ini. Di sini, kami akan menguasai
kekuatan indra laba-laba kami dengan sesi yoga mini – dan menjadi Spiderman
Spidey
Senses adalah cara yang menyenangkan untuk menyusun latihan kesadaran
tradisional yang berfokus pada indra. Minta siswa untuk mengubah indra mereka
ke tingkat kekuatan super, seperti Spiderman, dan ajak mereka melalui
serangkaian pertanyaan yang berfokus pada indra.
· Apa yang bisa mereka dengar?
· Apa yang bisa mereka lihat?
· Apa yang bisa mereka rasakan?
· Apa yang bisa mereka cium?
· Apa yang dapat mereka rasakan?
Bimbing siswa saat
mereka berada dalam kondisi Spidey ini selama 2-3 menit.
11. Langkah-Langkah Penuh Perhatian
Aktivitas
ini paling baik dilakukan di luar ruangan dan jika memungkinkan, siswa mungkin
ingin berjalan tanpa alas kaki. Setiap siswa memilih area kecil tempat mereka
dapat berjalan dalam satu garis selama sekitar 5 atau 6 langkah dan kembali
lagi ke tempat mereka memulai tanpa menghalangi jalan orang lain.
· Mulailah latihan ini dengan tiga
napas dalam, atau aktivitas Sirip Hiu dari atas.
· Ambil 5 atau 6 langkah ke satu
arah, putar tubuh perlahan, lalu ambil 5 atau 6 langkah kembali ke tempat Anda
memulai.
· Saat berjalan, siswa
memperhatikan napas dan tubuh mereka. Dorong mereka untuk tidak mengubah cara
berjalan, tetapi hanya memperhatikan bagaimana tubuh bergerak secara alami.
Beberapa pertanyaan
yang dapat Anda tanyakan adalah:
·
Bagaimana
rasanya tanah di bawah kaki Anda?
·
Bagian
kaki manakah yang pertama kali menyentuh tanah saat Anda melangkah?
·
Apakah
tubuh Anda terasa berat atau ringan hari ini?
·
Apakah
Anda membungkuk saat berjalan?
· Apakah punggung Anda cukup tegak?
12. Jadilah Kolam
Jadilah
kolam adalah salah satu aktivitas mindfulness paling populer di dunia
untuk anak-anak. Aktivitas ini mengajarkan anak-anak untuk memahami emosi dan
perasaan besar mereka serta cara menghadapinya! Dengan menganggap pikiran kita
sebagai kolam, dan emosi kita sebagai ikan yang berenang di sekitar kolam itu,
kita dapat memikirkan bagaimana perasaan ini datang dan pergi. Meditasi
"jadilah kolam" adalah latihan kesadaran yang membantu Anda
menumbuhkan rasa tenang dan damai di tengah gejolak kehidupan. Ini adalah
meditasi metaforis yang mendorong Anda untuk memvisualisasikan diri Anda
sebagai kolam dan mengamati bagaimana air (pikiran Anda) bereaksi terhadap
rangsangan eksternal (pikiran, emosi, dan sensasi).
Berikut
cara melakukan meditasi "jadilah kolam":
· Temukan
tempat yang tenang dan nyaman di mana Anda tidak akan diganggu selama beberapa
menit.
· Duduk
atau berbaringlah dalam posisi rileks. Tutup mata Anda jika terasa nyaman, atau
tetap fokuskan mata pada suatu titik di depan Anda.
·
Tarik
napas dalam-dalam beberapa kali untuk menenangkan diri di saat ini.
·
Bayangkan
diri Anda sebagai kolam yang tenang dan tenteram. Bayangkan permukaan kolam itu
halus dan tidak terganggu.
·
Saat
pikiran, emosi, dan sensasi muncul, visualisasikan semuanya sebagai riak-riak
di permukaan kolam. Biarkan semuanya datang dan pergi tanpa menghakimi, seperti
riak-riak yang muncul dan menghilang secara alami di atas air.
· Kapan
pun pikiran Anda mulai mengembara atau terjebak dalam berbagai pikiran,
kembalikan fokus Anda secara perlahan ke gambaran kolam dan keheningan yang
diwakilinya.
· Jadilah
pengamat pikiran dan emosi Anda, akui tanpa keterikatan. Ingat, Anda bukanlah
riak-riak; Anda adalah kolam yang tenang di bawahnya.
· Lanjutkan latihan ini selama beberapa menit atau selama yang Anda inginkan.
13. Hitungan Mundur Rasa
Sangat
cocok untuk siswa yang lebih tua, ini merupakan perluasan dari aktivitas Spidey
Senses yang dapat digunakan untuk membantu menenangkan pikiran yang sibuk dan
membawa kesadaran pada saat ini.
Pikirkan tentang:
·
5
hal yang dapat Anda lihat
·
4
hal yang bisa kamu sentuh
·
3
hal yang dapat Anda dengar
·
2
hal yang bisa kamu cium
· 1 hal yang bisa kamu rasakan
14. Asal Makanan (Makan dengan Sadar)
Yang sulit untuk
sekolah, tetapi mungkin terkait dengan jam makan siang yang akan datang atau
sebelumnya. Sebelum/saat/setelah makan, luangkan waktu satu menit atau lebih
untuk dengan tenang memperhatikan faktor-faktor apa yang memengaruhi makanan
tersebut.
·
Dari
mana makanan itu berasal?
·
Apa
yang harus terjadi agar makanan itu sampai ke tangan Anda?
·
Siapa
yang memungkinkan Anda memakan makanan ini?
· Apa
yang memungkinkan mereka menyiapkan/memproses/memproduksi setiap item yang
terlibat?
· Sejauh mana Anda dapat melacak asal makanan Anda?
15. Hal-Hal Favorit Saya (Berpikir
Sadar)
Minta siswa untuk
memikirkan sebuah benda pilihan mereka, barang kesayangan, baik di sekolah
maupun di rumah. Benda ini bisa berupa buku, peralatan, pakaian, dll.
Minta mereka untuk
memikirkan bagaimana benda itu bisa menjadi milik mereka.
·
Siapa
yang memengaruhi?
·
Apakah
benda itu diciptakan?
·
Bagaimana
mereka membuat benda itu?
Siapa yang
memengaruhi, apakah itu sumber daya atau peralatan atau mesin itu sendiri?
Minta siswa untuk
menyadari bahwa beberapa benda kesayangan kita ada hanya karena benda lain.
Minta siswa untuk mempertimbangkan banyak langkah yang diperlukan untuk
mendapatkan benda pilihan mereka.
16. Oper Gelas (Kerja Sama Tim yang
Sadar)
Ini juga mudah
dilakukan untuk saling ketergantungan.
Caranya:
·
Isi
gelas kecil dengan air sekitar satu inci dari tepi gelas.
·
Minta
siswa untuk membentuk kelompok yang terdiri dari 4-6 orang.
·
Dengan
memperhatikan dengan saksama, dan berusaha untuk tidak menumpahkan air, minta
mereka untuk mengoper gelas berisi air bolak-balik melalui garis/lingkaran.
·
Minta
mereka untuk fokus pada gerakan gelas, tangan, dan lengan yang bertujuan.
· Jika
kelompok tersebut dapat dipercaya, Anda bahkan dapat meminta mereka untuk
mengoper gelas dengan mata tertutup, sambil tetap diam. Mungkin gabungkan
kelompok untuk kegiatan yang lebih besar.
· Diskusikan
indra apa yang meningkat; dapatkah mereka mendengar gemerisik pakaian atau
merasakan tangan satu sama lain saat mereka berusaha mengoper gelas?
17. Ubah Sesuatu
Caranya:
·
Siswa
berpasangan dan saling berhadapan, berjarak sekitar 5 kaki.
·
Minta
salah satu pasangan untuk berbalik selama 30 detik dan menutup mata mereka
sementara siswa lainnya mengubah sesuatu, apa pun, tentang diri mereka. Contoh:
melepas anting-anting, mengganti sepatu, atau menyelipkan rambut di belakang
telinga.
·
Kemudian
pasangan pertama berbalik untuk mencoba mengidentifikasi apa yang telah
berubah.
·
Bertukar
peran dan teruskan selama beberapa putaran.
· Diskusikan bagaimana hal ini dapat mengarah pada jalan-jalan atau meditasi kesadaran tunggal.
18. Diam 60 Detik
Caranya:
· Mulailah
kelas dengan meminta semua siswa duduk diam selama 60 detik untuk mempersiapkan
diri mereka untuk belajar.
· Anda
dapat menambahkan fokus pada suara tertentu di ruangan, gambar yang Anda
berikan (misalnya, titik pada selembar kertas, gambar abstrak yang Anda pajang
di layar), atau napas mereka.
· Mulailah dengan 15 detik untuk siswa sekolah dasar awal dan tingkatkan secara bertahap. Mulailah dengan 20–30 detik untuk sekolah dasar atas.
19. Kesadaran Suara
Caranya:
· Kegiatan
ini mengharuskan anak-anak untuk menutup mata dan fokus pada suara-suara di
sekitar mereka.
· Baik itu kicauan burung, dengungan AC, atau celoteh orang-orang di kejauhan dengan tujuan adalah untuk mendengarkan dengan saksama agar fokus pada momen tersebut.
20. Satu Menit untuk Kebaikan
Caranya:
·
Mulailah
kelas dengan meminta siswa merenungkan selama satu menit tentang sesuatu yang
telah berjalan dengan baik atau sesuatu yang mereka syukuri.
· Hal ini dapat dilakukan secara tertulis, berpasangan, atau berdiskusi dalam kelompok kecil atau besar. Kelompok yang lebih besar paling cocok untuk sekolah dasar awal.
21. Hanya Semenit Tanpa Mengintip
Caranya:
· Siswa menutup mata atau
menundukkan kepala dan guru memulai stopwatch daring.
· Siswa diam-diam melihat ke atas
saat mereka mengira satu menit telah berlalu. Tujuannya adalah untuk
mendapatkan waktu yang paling mendekati tepat satu menit tanpa mengintip. Ya,
ini lebih merupakan "permainan" mental, tetapi ini memungkinkan siswa
untuk memahami cara berfokus pada momen saat ini dan dapat mengarah pada lebih
banyak diskusi atau aktivitas.
· Diskusikan indra apa yang terasa lebih tajam; pikiran apa tentang masa lalu/masa depan yang ditinggalkan untuk momen saat ini; bagaimana ini dapat diterapkan pada skenario kehidupan lainnya.
22. Jalan-jalan Alam
Caranya:
· Ajak anak-anak jalan-jalan.
· Berjalan dengan penuh kesadaran
adalah cara untuk memperhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda saat Anda
berjalan-jalan. Daripada terburu-buru ke tempat yang Anda tuju, Anda meluangkan
waktu dan benar-benar memperhatikan apa yang Anda lihat, dengar, dan rasakan.
· Dorong anak-anak untuk memperhatikan segalanya seperti gemerisik dedaunan, sentuhan tanah di bawah kaki mereka, dan suara-suara alam.
23. Mendengarkan dengan Baik
Caranya:
· Bunyikan
bel, gunakan lonceng angin, atau gunakan benda lain yang mengeluarkan suara
yang panjang dan berirama.
· Minta
siswa untuk mendengarkan dan mengangkat tangan mereka saat mereka tidak dapat
mendengar suara lagi.
· Setelah semua setuju bahwa suara telah berhenti, atur pengatur waktu selama satu menit, minta siswa untuk duduk dengan tenang, dan kemudian saat waktu habis, tanyakan kepada mereka apa yang mereka dengar selama menit itu.
24. Refleksi Penutup
Banyak yang memuji nilai refleksi, dari Sir John Templeton, pendiri yayasan yang berfokus pada karakter dengan namanya, hingga contoh SEL Responsive Classroom. Pakar mindfulness seperti Nuhfer telah bergabung dalam kelompok tersebut. Berikut adalah lima favoritnya untuk menutup hari sekolah, ditambah dua favorit saya sendiri:
· Sesuatu yang saya pelajari hari ini…
· Saya penasaran tentang…
· Saya menantikan hari esok karena…
· Sesuatu yang akan saya lakukan (selanjutnya, nanti hari ini, akhir pekan ini, sebelum akhir minggu, dll.)…
· Pertanyaan yang masih saya miliki adalah…
· Saya memiliki perasaan terbaik hari ini ketika…
· Sesuatu dari hari ini yang saya syukuri/saya syukuri/saya hargai adalah…
25. Refleksi Pribadi (Jurnal
Perhatian)
Berikan anak-anak
buku catatan tempat mereka dapat menuliskan perasaan, pengamatan, atau hal-hal
yang mereka syukuri. Menuliskan perasaan dan ketakutan secara fisik membantu
mereka merenung dan tetap hadir.
Kami telah membuat
video tentang cara membuat 'Kotak Kekhawatiran Ajaib'. Ruang fisik bagi
anak-anak untuk menuangkan perasaan mereka setelah menuliskannya untuk membantu
mereka merasa terpisah dari perasaan tersebut.
Q: Apa yang Anda
sadari baik dalam tubuh/pikiran/emosi Anda sendiri maupun lingkungan sekitar?
Apakah Anda melihat sesuatu yang berbeda selama kegiatan ini dibandingkan
dengan pelajaran sebelumnya?
26. Refleksi Kelompok Kecil
Aktivitas kesadaran
sering kali hening, tetapi refleksi sosial masih diperbolehkan! Gunakan metode
"berbalik & bicara" untuk melakukan check-in cepat.
Q: Apa yang membantu
Anda untuk fokus pada saat ini? Apakah sulit? Apakah Anda merasa lebih tenang
sekarang? Apakah Anda merasa frustrasi atau bosan? Apa yang dapat Anda
tingkatkan untuk lain waktu?
27. Refleksi Kelompok Besar
Berikan kesempatan
kepada siswa untuk berbagi dalam kelompok besar. Hal ini dapat menghasilkan
percakapan yang bermanfaat dan memberi Anda sebagai guru kesempatan untuk
memberikan umpan balik (baik memberi maupun menerima).
Q: Apakah Anda
menikmati Mindful Mondays sejauh ini? Metode mindful apa yang Anda terapkan
dalam kehidupan pribadi Anda? Apakah Anda sudah berbagi informasi ini dengan
anggota keluarga?
Sumber:
https://www.edutopia.org/article/8-activities-students-and-teachers-create-mindful-classroom/
https://lifeisthefuture.com/teaching-blog/2018/09/18/teaching-mindfulness
https://cosmickids.com/mindfulness-activities-for-kids/?srsltid=AfmBOoo7tWQE7MRbuEL4owSjdfV63hJIe7VPVoFq9XwBBVuP4sbKFBfS
https://positivepsychology.com/mindfulness-exercises-techniques-activities/
https://www.notion4teachers.com/blog/mindfulness-practices-in-the-classroom
0 comments:
Posting Komentar